Перевод с санскрита:

Урдхва — поднятый, стремящийся вверх; Мукха — морда, лицо; Швана — собака.

История/Значение/Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Поза напоминает собаку, которая потягивается мордой вверх, отсюда и название»¹.

Дэвид Коултер в книге «Анатомия Хатха-йоги» пишет что «Механика дыхания в позе собаки смотрящей вверх, отличается от любой другой позы, потому что тело подвешено в воздухе. Вы легко можете покачаться взад-вперед или двинуться в стороны, подобно подвесному мосту на ветру, и эта свобода движений позволяет совершать глубокие торакальные вдохи и даже позволяет диафрагме углублять задний изгиб, даже у студентов, не отличающихся особой гибкостью»².

Техника выполнения:

1. Лягте на живот лицом вниз. Ноги прямые, стопы на подъемы на ширине 30 см. Руки согните в локтях и поставьте ладони по обеим сторонам от талии пальцами вперёд.

2. Со вдохом оттолкнувшись ладонями от пола, поднимите голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях.

3. Не опуская колени на пол, подтяните коленные чашечки и ягодицы, направьте грудную клетку вперед и вверх.

4. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Дышите глубоко.

5. Согните руки в локтях и опуститесь на пол.


Отстройка:

Не сгибайте руки в локтях и держите колени на весу. Пола касаются только верхние части стоп и ладони.

Макушкой головы тянитесь вверх.

Расширяйте грудную клетку, направляя область ключиц вперёд и вверх, а лопатки опуская вниз.

Взгляд направьте в межбровье.


Ключ от эксперта:

Часто в этой асане плечами зажимают шею, что препятствует раскрытию грудной клетки. Поэтому плечи уводите назад и вниз, собирая лопатки за спиной, а макушкой продолжайте тянуться вверх. Голову сильно запрокидывать назад не рекомендуется.

Подготовительные асаны:

Бхуджангасана (поза кобры) с подсогнутыми локтями.

Эффект:

Физиологический

Асана укрепляет позвоночник, помогает при болях в спине, в том числе при смещении позвонков (при смещении позвонков практиковать только с опытным инструктором!). Раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность лёгких. Усиливает циркуляцию крови в области таза, благоприятно воздействуя на внутренние органы. Укрепляет мышцы плеч, рук, живота.

Психоэмоциональный

За счёт раскрытия грудной клетки даёт ощущение внутренней силы и уверенности в себе, избавляя от страхов.

Противопоказания:

Травмы спины, плеч, синдром запястного канала, беременность.

При любых нарушениях в позвоночнике асану можно выполнять только совместно с опытным инструктором!

Иллюстрация воздействия на мышцы³:

Список использованной литературы:

1. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги; Пер. с англ. — М.: Альпина нон-фикшн, 2010. — 494 с.

2. Дэвид Коултер. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих. — М: Изд-во «ПОСТУМ», 2015. – 752 с.

3. Л. Каминофф. Анатомия йоги; пер с англ. С. Э. Борич. – Минск: «Попурри», 2009. – 240 с.: ил.