Паривритта Триконасана
(Поза перевёрнутого треугольника)
(Поза перевёрнутого треугольника)
Перевод с санскрита:
Паривритта — перевёрнутый, скрученный; Трикона – треугольник
(три – три, кона – угол).
Паривритта — перевёрнутый, скрученный; Трикона – треугольник
(три – три, кона – угол).
История/Значение/Смысл:
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане»1.
Дэвид Коултер в книге «Анатомия Хатха-йоги» пишет что «вращающийся треугольник чрезвычайно комплексная поза, которая включает переднее сгибание с нижними конечностями в частично раздвинутом положении плюс дополнительное скручивание торса назад»2.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги приблизительно на ширину длины Вашей ноги или чуть шире.
2. Правую стопу разверните вправо на 90о, левую – внутрь на 60о. Пятки находятся на одной линии. Допускается для облегчения баланса развести стопы на параллели.
3. Разверните корпус вперёд к правой ноге. Отстройте подвздошные (тазовые) кости на одной линии.
4. Наклонитесь вперёд, не скругляя спину, и поставьте левую ладонь
с внешней стороны правой стопы. В облегчённом варианте ладонь ставится с внутренней стороны стопы, на щиколотку или голень.
5. Потянитесь макушкой вперёд, вытягивая позвоночник, а затем разверните корпус вправо, стремясь выстроить плечи на одной линии перпендикулярно полу.
6. Поднимите правую руку вверх и переведите взгляд на большой палец правой руки.
7. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.
8. На вдохе поднимитесь и повторите всё на другую сторону.
Вариации выполнения (по уровням сложности):
Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Это поза развернутого треугольника. Она обратна Уттхита Триконасане»1.
Дэвид Коултер в книге «Анатомия Хатха-йоги» пишет что «вращающийся треугольник чрезвычайно комплексная поза, которая включает переднее сгибание с нижними конечностями в частично раздвинутом положении плюс дополнительное скручивание торса назад»2.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги приблизительно на ширину длины Вашей ноги или чуть шире.
2. Правую стопу разверните вправо на 90о, левую – внутрь на 60о. Пятки находятся на одной линии. Допускается для облегчения баланса развести стопы на параллели.
3. Разверните корпус вперёд к правой ноге. Отстройте подвздошные (тазовые) кости на одной линии.
4. Наклонитесь вперёд, не скругляя спину, и поставьте левую ладонь
с внешней стороны правой стопы. В облегчённом варианте ладонь ставится с внутренней стороны стопы, на щиколотку или голень.
5. Потянитесь макушкой вперёд, вытягивая позвоночник, а затем разверните корпус вправо, стремясь выстроить плечи на одной линии перпендикулярно полу.
6. Поднимите правую руку вверх и переведите взгляд на большой палец правой руки.
7. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Дышите ровно и спокойно.
8. На вдохе поднимитесь и повторите всё на другую сторону.
Вариации выполнения (по уровням сложности):
Отстройка:
Обе стопы плотно прижмите к полу.
Не сгибайте колени, коленные чашечки держите подтянутыми.
Не перекашивайте таз. Стремитесь подвздошные кости отстроить на одной линии. Не позволяйте ягодице задней ноги слишком сильно опуститься вниз.
Постарайтесь выстроить тело в одной плоскости, как будто Вы стремитесь прижаться к воображаемой стене.
Максимально раскройте грудную клетку.
Ключ от эксперта:
Чтобы выровнять корпус, при этом сохраняя устойчивость, используйте нижнюю руку как рычаг, отталкиваясь ей от пола и от передней ноги (если ладонь стоит с внешней стороны стопы). На вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе углубляйте скрутку, раскрывая при этом грудную клетку.
Подготовительные асаны:
Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения), Утхитта Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Обе стопы плотно прижмите к полу.
Не сгибайте колени, коленные чашечки держите подтянутыми.
Не перекашивайте таз. Стремитесь подвздошные кости отстроить на одной линии. Не позволяйте ягодице задней ноги слишком сильно опуститься вниз.
Постарайтесь выстроить тело в одной плоскости, как будто Вы стремитесь прижаться к воображаемой стене.
Максимально раскройте грудную клетку.
Ключ от эксперта:
Чтобы выровнять корпус, при этом сохраняя устойчивость, используйте нижнюю руку как рычаг, отталкиваясь ей от пола и от передней ноги (если ладонь стоит с внешней стороны стопы). На вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе углубляйте скрутку, раскрывая при этом грудную клетку.
Подготовительные асаны:
Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения), Утхитта Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эффект:
Физиологический
Асана укрепляет мышцы бёдер, растягивает ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Укрепляет спину, благотворно влияет на позвоночник, восстанавливает высоту межпозвоночных дисков. Раскрывает грудную клетку. Массируя органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Развивает чувство равновесия.
Психоэмоциональный
Снимает нервное напряжение, уменьшает тревожность.
Противопоказания:
Травмы спины, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения, воспаления органов брюшной полости в стадии обострения, беременность.
При любых нарушениях в позвоночнике асану можно выполнять только совместно с опытным инструктором!
Иллюстрация воздействия на мышцы3:
Физиологический
Асана укрепляет мышцы бёдер, растягивает ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Укрепляет спину, благотворно влияет на позвоночник, восстанавливает высоту межпозвоночных дисков. Раскрывает грудную клетку. Массируя органы брюшной полости, улучшает пищеварение. Развивает чувство равновесия.
Психоэмоциональный
Снимает нервное напряжение, уменьшает тревожность.
Противопоказания:
Травмы спины, дисфункция крестцово-подвздошного сочленения, воспаления органов брюшной полости в стадии обострения, беременность.
При любых нарушениях в позвоночнике асану можно выполнять только совместно с опытным инструктором!
Иллюстрация воздействия на мышцы3:
Список использованной литературы:
1. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги; пер. с англ. — М.: Альпина нон-фикшн, 2010. — 494 с.
2. Дэвид Коултер. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих. — М: Изд-во «ПОСТУМ», 2015. – 752 с.
3. Л. Каминофф. Анатомия йоги; пер с англ. С. Э. Борич. – Минск: «Попурри», 2009. – 240 с.: ил.
1. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги; пер. с англ. — М.: Альпина нон-фикшн, 2010. — 494 с.
2. Дэвид Коултер. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих. — М: Изд-во «ПОСТУМ», 2015. – 752 с.
3. Л. Каминофф. Анатомия йоги; пер с англ. С. Э. Борич. – Минск: «Попурри», 2009. – 240 с.: ил.