История / Значение / Смысл:

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Тело в этой позе
напоминающего журавля, шаг по воде, отсюда название» ¹ .

Другое название асаны - Бака Дхьянасана (дхьяна означает «медитация»). Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники Йоги
и крийи. Том III »:« Бака Дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу -
руки соответствуют её лапам, ноги - её рыбу, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде. Название этой асаны можно перевести
как «поза вдумчивого журавля» » ² .

Техника выполнения:

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч пальцами вперёд.

2. Приподнявшись на носках, направьте колени выше локтей, стремясь положить их в подмышечные впадины.

3. Подсогнув локти, упритесь коленями в верхнюю часть рук. Качшись вперёд, перенесите вес тела в руки и оторвите пальцы ног от пола,
направив пятки к ягодицам. шись вперёд, перенесите вес тела в руки
и оторвите пальцы ног от пола, направив пятки к ягодицам.

4. Подвыпрямив руки, оставайтесь в балансе 20 секунд - 1 минуту.
Дышите ровно и спокойно.

5. Опустите ноги на пол, скомпенсируйте запястья.

Облегченный вариант бакасаны выполняется из положения, сидя
на корточках. Разведите колени в стороны и положите голени на согнутые
в локтях руки, ближе к подмышкам. Отсюда качнитесь вперёд и попробуйте оторвать от пола по одной ноге, а затем поднять обе, удерживая вес тела
на руках.

Отстройка:

Держите локти на одной линии с плечами, не разводя их в стороны.

Взгляд зафиксируйте на одной точке на полу перед собой.

Ключ от эксперта:

Научившись удерживать равновесие, для ощущения лёгкости постарайтесь в балансе подсложиться компактнее - внутренние края плотно при помощи друг к другу, пятки направьте к ягодицам. Ладони при этом плотно
при наличии к полу. Разведите лопатки, а шейный отдел позвоночника разогните, слегка потянувшись макушкой вперёд.

Подготовительные асаны:

Маласана (поза лягушки), Пхалакасана (поза планки)

Эффект:

Физиологический

Асана укрепляет руки, плечи, запястья и мышцы верхней спины. Благотворно влияет на органы брюшной полости.

Психоэмоциональный

Помогает преодолеть страх «оторваться от земли», тем самым добавляя уверенности в себе. Развивает стабильную стабильность и стрессоустойчивость.

Противопоказания:

Синдром запястного канала, повышенное давление, беременность.
Иллюстрация воздействия на мышцы ³ :

Список использованной литературы:

1. Б.К.С. Айенгар. Йога Дипика: прояснение йоги; пер. с англ. — М.: Альпина нон-фикшн, 2010. — 494 с.

2. Свами Сатьянанда Сарасвати. Древние тантрические техники йоги и крийи. Мастер-курс. Т.3. – М: Изд-во К. Кравчука, 2005. – 528 с.

3. Л. Каминофф. Анатомия йоги; пер. с англ. С. Э. Борич. – Минск: «Попурри», 2009. – 240 с.: ил.