Адхо Мукха Шванасана, она же Собака мордой вниз. Наверное, самая популярная асана в йоге. Её делал каждый, кто хотя бы раз оказался
на коврике в зале. Казалсь бы, столько уже сказано и написано про неё,
но ко мне вновь и вновь приходят ученики, в том числе и давно практикующие, чья собака оставляет желать лучшего))) А когда я говорю,
что это ещё и поза для отдыха, то сразу слышу смешки и шуточки по залу.
⠀
Так что это за зверь такой и как правильно её выполнять?
Адхо в переводе с санскрита означает вниз, Мукха - морда, лицо, Швана - собака. Не буду грузить, на какие мышцы воздействует асана, просто добавлю картинки - листайте в карусели, и лучше дам вам ключики
к выполнению.
⠀
Во-первых, как же понять, какая расстановка должна быть между стопами
и ладонями? Нужно войти в Шашанкасану, когда таз лежит на пятках,
и максимально вытянуться руками вперёд. Затем, не отрывая живот
от бёдер, поднимаете таз вверх, а макушкой стремитесь к полу. Ладони
на ширине плеч, стопы на ширине таза, внешние края стоп параллельны краям коврика (лёгкая косолапка). Вот оно - именно ваше корректное расстояние. И только после вы пробуете выпрямить колени и стремитесь поставить пятки на коврик. Но не за счёт спины! Если спина начинает скругляться, оставляйте колени подсогнутыми.
⠀
Во-вторых, проворачивайтесь в тазобедренных, направляя копчик вверх. Представьте, что у вас есть большой пушистый хвост, и кто-то тянет вас вверх за ваш шикарный хвостец????
⠀
В-третьих, вся ладонь должна быть плотно прижата к коврику. Средние пальцы смотрят вперёд, а остальные не ставьте вплотную друг к другу, чтобы не было горочки, делайте такую "растопырку" из пальцев. Локти всегда прямые, верхнюю часть рук вращайте изнутри наружу. Руки сильные, отталкивайтесь ими от коврика, переводя больше веса в стопы.
⠀
И, главное, помните, если пока что-то у вас не получается, ключевое слово тут "пока"! Регулярная практика, и вы и не заметите, как начнёте с кайфом отдыхать и расслабляться в заветной собаке)

Иллюстрация воздействия на мышцы: